給運動員的肌力體能訓練課（六）：肌力訓練課表設計

網路上的訓練課表五花八門，從素人到職業選手的課表都有，這些課表都是根據一個人的身體狀況設計而成的，因此並不是每個人都適合練職業選手的課表。

 

組合成肌力訓練課表的元素很多，有訓練強度、次數、組數、休息時間、訓練動作、動作順序安排等等。要學習肌力體能訓練的知識，最重要的就是要設計出一張合理有邏輯的訓練課表，而不是單純把人操爆的課表。

 

因為要把人操爆很簡單，但讓人可以一直進步很難；資深的教練都會說：「肌力體能訓練的課表安排是一種科學跟藝術的結合。」因為課表設計沒有絕對正確的答案，但至少現在我們的「運動科學」越來越發達，已經有一套基本的課表邏輯可以參考。

 

【訓練課表設計的元素】

 

在設計訓練課表時，有幾點要考量：像是運動項目的分析、訓練動作的選擇、要做多重、要做幾下、要做幾組等等。這些都是在開一張訓練課表時要考慮進去的東西。這也是為何網路上職業運動員的課表不是對每個人都有效，因為那些課表是針對「職業運動員」所設計的，而不是你。你應該要根據你的身體狀況去設計課表。

 

 

以下是設計一個訓練課表時會考慮的因素：

1.運動項目分析

要先了解你的運動是在地面上跑的、還是跳的？有需要「丟」像是棒球或標槍的東西嗎？是個人運動還是團隊運動？運動時會有碰撞嗎？是在水中進行嗎？還是冰上進行？運動中是否需要使用球拍等等。

 

基本上只要是在「陸地」上跑來跑去的項目，都會用到很多下肢肌群，所以下肢肌群的訓練對「陸地型運動員」來說相當重要。假如今天運動員換成是水上運動或是體操項目的話，那上肢肌群出力的比例就會變多。

 

因此，第一步要先了解你的運動是哪些肌群發力比較多，再來考慮安排的動作類型要放哪些。常見的運動項目有：跑動運動、跳躍運動、投擲運動、團隊運動、持拍運動、水中運動、格鬥運動。

 

這些運動中共同出現的動作模式：下肢推、下肢拉、上肢推、上肢拉、旋轉。

2.訓練動作選擇

雖然很多運動員彼此的專項都不同，但在肌力訓練上需要練的東西都很類似，這就是肌力訓練CP值很高的地方，你不需要練太多動作，只要把基本動作練好，身體素質基本上就可以超越60-80%的人。

 

訓練動作的類型有：爆發性動作、結構動作、主訓練動作、輔助訓練動作。在每次的訓練中要按照比例去分配這些動作的數量。

 

3.訓練目標與強度

訓練的目標會取決於運動員的「比賽日期」在什麼時候，依照比賽日期往前推，主要會有三個階段，分成是「非賽期」、「賽前期」、「賽中期」三階段

 

 

【非賽期】

非賽期通常就是比完大比賽，沒什麼重要比賽、可以稍微休息一下時，像是比完全中運、全大運或全運會/全民運之後。這段期間會以「提升肌耐力」、「累積肌肉量」作為目標去訓練，主要以補強身體的弱點、增加肌肉量為主要目標。這時肌力訓練的強度大概落在60-80%左右。

 

 

【賽前期】

在重要比賽即將到來，就會進入賽前期。這時會慢慢把訓練強度拉高，以「提升最大肌力」跟「增加爆發力」為主要訓練目標，訓練強度大概會落在80-95%。

 

 

【賽中期】

有些運動員的比賽，不是比完一場就結束，他們會是用一整個「賽季」做計算，此時就需要進到賽中期的訓練模式。賽中期會是強度最高、但訓練量最低的時候，這個階段要專注在「維持最大肌力」跟「維持爆發力」為主，訓練強度大概會落在85-100%之間。

 

 

這種根據各賽季調整強度的方式，稱為「週期化訓練Periodization」。關於週期化訓練的詳細內容，日後會再專門寫一篇文章做介紹。

4.訓練次數

 

根據你每個賽期階段，以及訓練的強度，訓練動作會做的次數大概是以下：

 

練肌耐力的話，次數大概在15-20下以上

 

練肌肉生長的話，次數大概在6-15下之間

 

練最大肌力的話，次數會在5下以內

 

練爆發力的話，次數會在5下以內

 

5.訓練組數

一般建議的訓練組數會落在2-3組，是剛開始我們要得到肌力訓練的適應、要進步的話，最基本要做到的組數。後面隨著你身體越來越強壯，可以慢慢把訓練組數增加，讓身體逐漸向上適應更多的訓練量。

 

訓練組數會跟訓練量有直接關係，也會跟賽期階段的安排有關，一般非賽期的訓練量可能會落在3-5組之間；賽前接近比賽時可能會減少到2-3組；賽期中可能會只有安排1-2組的訓練量，根據每個肌力體能教練的想法不同，做的方式也不一樣。

6.組間休息時間

根據每一種想訓練的身體能力不同，訓練時的休息時間也會不同，通常練完一組動作時都會短暫休息一下，因為我們的體力有限，不可能完全不休息一直練下去。

 

每一種身體能力在訓練時的建議休息時間如下：

 

練肌耐力的話，休息時間落在30-90秒。不給身體完整的休息時間，喘一下喝口水，就繼續上去做訓練，這樣可以刺激人體的「能量工廠：粒線體」增加，進而讓體力增加。

 

練肌肉生長的話，休息時間大概落在90-180秒之間。根據研究肌肉生長的權威Dr. Brad Schoenfeld 表示，要達到好的肌肉生長成效，組間休息落在180秒左右是更好的。

 

練最大肌力的話，休息時間會落在180-300秒以上。因為練最大肌力會消耗身體非常多能量，尤其是「磷酸肌酸」。磷酸肌酸會需要一段時間才能恢復，因此需要休息比較多時間才能繼續練。

 

訓練爆發力的休息時間通常跟最大肌力的訓練類似，大約落在180-300秒以上。

 

 

要設計一張肌力訓練課表，常見的設計參數如下表格：

 

	肌耐力	肌肉生長	最大肌力	爆發力
強度	50-75%	70-85%	85-100%	30%以下；85%以上
次數	15-20下以上	6-15下	5下以內	5下以內
組數	3-5組	3-5組	2-5組	2-5組
休息時間	30-90秒	90-180秒	3-5分鐘	3-5分鐘

 

 

 

【肌力訓練課表範例】

 

假設今天在三個月後就要比全中運，最基礎的肌力體能訓練課表安排會長這樣：

肌耐力訓練

 

訓練強度：60%

每週訓練頻率：3次/週

 

【訓練動作】

爆發訓練組

單手啞鈴抓舉｜5下｜3組

立定跳遠｜5下｜3組

-

主訓練組

高腳杯深蹲｜15下｜3組

站姿啞鈴肩推｜15下｜3組

滑輪下拉｜15下｜3組

壺鈴硬舉｜15下｜3組

反式划船｜15下｜3組

組間休息：60秒

-

輔助訓練組

棒式｜30秒｜3組

側棒式｜30秒｜3組

組間休息：60秒

-

肌肉生長訓練

訓練強度：75%

每週訓練頻率：3次/週

 

【訓練動作】

爆發訓練組

槓鈴上搏｜5下｜3組

跳箱｜5下｜3組

組間休息：180秒

-

主訓練組1.

槓鈴深蹲｜8下｜3組

站姿槓鈴肩推｜8下｜3組

組間休息：120秒

-

主訓練組2.

引體向上｜8下｜3組

保加利亞蹲｜8下｜3組

組間休息：120秒

-

輔助訓練組

農夫走路｜30公尺｜3組

小腿舉踵｜20下｜3組

最大肌力訓練

訓練強度：85%

每週訓練頻率：2次/週

 

【訓練動作】

爆發訓練組

槓鈴懸垂抓舉｜5下｜3組

深跳｜5下｜3組

組間休息：180秒

-

主訓練組1.

六角槓硬舉｜5下｜3組

槓鈴臥推｜5下｜3組

組間休息：180秒

-

主訓練組2.

引體向上｜5下｜3組

單腳硬舉｜5下｜3組

組間休息：180秒

-

輔助訓練組

單手農夫走路｜30公尺｜3組

 

 

以上的訓練課表範例僅供參考，實際還是要根據你的身體狀況跟進步幅度做調整比較好，如果對於這些內容有不清楚的地方，建議你直接問專業的肌力體能教練會更好喔！

 

了解前面六堂課的內容，相信你對於肌力體能訓練已經有一定程度的認識，對於自己該練什麼才會進步也有一些概念。下週的內容會開始根據每一種基礎的訓練動作細節做講解，讓你學會如何練好一個動作。

 

不想錯過這系列文章內容的話，歡迎訂閱Pro Space電子報，我們會帶給你更多關於運動員訓練的資訊！